这个动作坚持不到10秒，可能是健康出了问题！快来自测→

闭上(bìshàng)双眼单腿站立你能站多久？ 如果你尝试过单腿(tuǐ)站立 就会(huì)发现保持平衡并非易事 与血压、血脂、血糖等一样(yīyàng)，平衡力其实是衡量健康的一项重要指标，甚至能反映长寿与否、大脑认知功能水平(shuǐpíng)以及心脑血管系统的潜在问题(wèntí)。 平衡力涉及本体感觉、大脑对外界的判断，以及力量使用和自身(zìshēn)调节，与衰老直接相关。此检测不仅可用于评估衰老程度，还能(néng)提示(tíshì)健康风险。 闭眼单腿站立能测试出人体(réntǐ)反应能力与平衡功能，可以判断(pànduàn)人体的老化程度，是反映长寿与否的参考指标。 无论(wúlùn)性别(xìngbié)、年纪，闭眼单腿站立时间大于10秒的人，身体可能更年轻。 在国家国民(guómín)体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订(xiūdìng)）》里，有一项测试是： 在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人。测试时需闭上双眼(shuāngyǎn)，并任意抬起(táiqǐ)一只脚，另一只(lìngyīzhī)踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少秒。 对于50岁以上的中老年来说(láishuō)，如果闭眼单脚站立(dānjiǎozhànlì)没办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出(gāochū)84%。 如果你(nǐ)不到50岁(suì)，还坚持不到10秒，那么你可能真的要重视这个问题了！ △数据来源：《国民(guómín)体质测定标准（2023 年修订）》 具体方法：两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时单腿站立，另(lìng)一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生(fāshēng)接触。 平衡能力不仅是(shì)完成各种体育(tǐyù)活动动态动作的基础，在维持我们日常生活中的静态稳定也必不可少，比如站立行走甚至坐着(zhe)的时候，都发挥着关键作用。 平衡能力不好，会(huì)影响到我们身体的方方面面： 身体(shēntǐ)的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒风险自然(zìrán)增高，身体就更有可能发生各种意外。 跌倒是我国65岁(suì)以上老年人(lǎoniánrén)伤害死亡的首要原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性骨折和脑损伤，容易导致原有疾病加重，还可能引发并发症，失能和死亡的风险也会升高(shēnggāo)。 平衡差的人下肢血流往往不畅(chàng)，心脏需要更费力泵血，长此以往会加重心脏负担。调节平衡的自主神经(zìzhǔshénjīng)失调，会引发(yǐnfā)血压“过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管健康。 此外，中风患者中有(zhōngyǒu)83%的人有明显的平衡障碍(zhàngài)，平衡差的人二次中风风险是(shì)普通人的2倍，原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。 平衡能力(nénglì)下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之(jiǔzhī)，便难以(nányǐ)带动(dàidòng)骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受伤害，提升整体生活质量，尤其对于老年人群来说，这一点尤为重要。 一个人(rén)的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力(fǎnyìnglì)与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以(kěyǐ)提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。 此外，平衡能力下降(xiàjiàng)者，5年内记忆力减退风险增加(zēngjiā)40%、阿尔茨海默病风险升高30%。 双脚(jiǎo)打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂(shuāngbì)自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起(táiqǐ)，轻轻踩在另一只(lìngyīzhī)脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持(jiānchí)10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2～3组。 动作二(èr)：单腿站立进阶动作 在动作一的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展(wàizhǎn)、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小(xiǎo)一些，后期可以加大(jiādà)速度和幅度，目的是增加身体的晃动(huàngdòng)，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2～3组。 原地转个圈(quān)，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈(zhuànquān)。转圈的速度可以从慢到(dào)快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。 动作四(sì)：核心稳定性训练和下肢肌力训练 除上述专门训练平衡能力的动作外(wài)，日常还要加强核心(héxīn)稳定性训练和下肢肌力的训练。 对于老年人来说，太极拳、广场(guǎngchǎng)舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择(xuǎnzé)。 资料来源：科普中国、央视新闻、安阳(ānyáng)疾控 （大众新闻记者(xīnwénjìzhě) 黄鑫 整理）